你是否曾經陷入這樣的循環呢？知道該早點睡、該停止焦慮、該開始新的生活方式，卻依然被舊習慣拉回原點？
我們常以為「改變」是一場意志力的戰爭，但《Rewire：神經可塑性》這本書提醒我們，真正的改變並不是「更努力」，而是「用不同的方式讓大腦學會新的連線」。
這本書帶領我們從神經科學的角度理解「如何改變習慣」，讓改變不再只是心理層面的願望，而是能在大腦結構中實際發生的重組。
《Rewire：神經可塑性》書籍介紹
《Rewire：神經可塑性》的作者妮可·維諾拉（Nicole Vignola）是一位精神科學家，他用科學的方式，說明為什麼我們總是重蹈覆要告訴我們如何改變習慣。
（圖：Canva)
大腦的運作就像一座被慣性佔據的城市，焦慮、拖延、自我懷疑等情緒，都是神經長期在同一條通道上反覆行走的結果。作者提出「意志力」只是暫時的燃料，而「神經可塑性」才是長期改變的核心。
當我們願意重複新的行為模式，大腦的迴路就會開始重組，過去自動化的焦慮與防禦會逐漸被取代。
這個過程，也正是「如何改變習慣」的關鍵，先從理解大腦開始。這本書說到養成新習慣需要 18 至 254 天不等，平均而言，一種行為要成為自動行為需時約 66 天。
神經可塑性如何發揮作用？
大腦被稱為是「可塑的（plastic）」，即便年紀比較大，大腦也能改變與重組自己。這意味著，每一次你選擇不同的回應方式。
（圖：Canva)
「當你告訴自己今天過得不順遂、很倒霉時，你的大腦會找尋相關東西來證明這是真的。」
神經可塑性是大腦因應塑造內部和外部因素，做出改變和適應的能力。書中說到一個訊息的重複次數越多，傳遞的路徑就會變得更強，當這些新的反應被重複夠多次，舊有的習慣路徑就會慢慢變得模糊，而新的路徑開始被強化。
有新研究顯示，神經可塑性可以預防癡呆症，很多人沒意識到「自己是有能力透過大腦的力量去改變」。這正是「如何改變習慣」的科學依據，不是靠壓抑自己，而是用行動訓練神經網路，讓新的選擇成為自動反應。
什麼是 RIS ？重新連線你的認知系統
書中提出一個核心概念「網狀活化系統」（reticular activating system, RAS），它會過濾它的感應器傳遞所有資訊，就像是大腦的「資訊守門員」，它會在我們無意識的狀態下，主動篩選外界輸入的訊息。
我第一次聽到聽到這概念是在一個金錢陪跑營裡，每天我們接收到成千上萬的感官資訊，然而真正進入意識層面的，只有被 RAS 判定「重要」的部分。
（圖：Canva)
你相信什麼、注意什麼，大腦就會讓你看見更多那一類的資訊，當我們花更多時間做冥想、自我覺察的潛意識探索時，就會顯化出自己想要的模樣。
換個方式說，網狀活化系統如同聚光燈，把重要的焦點打在重要事情上。
如何改變習慣三階段
階段一：擺脫負面情緒
你相信是什麼就會看見什麼
書中的一則研究顯示，人們平均每分鐘會出現 6.5 個意念。你有想過一天中，有多少個意念是負面的想法呢？
學會辨識自動化的情緒反應，不再被焦慮、羞愧或罪惡感綁住。當我們從過去的情緒迴路中抽離，大腦才有空間開啟新的神經通路。書中有分享到如何擺脫負面情緒方式，便是刻意練習，停止專注於負面事情，書中有更詳細說到事件會觸發行動的這連串反應。
（圖：Canva)
其中，比較淺而易懂的例子是「寫日記」，聚焦在生活中正面面向的事物，減少焦慮，寫日記也可以活化大腦中與產生話語相關區域，也推薦你們撰寫感恩日記，讓大腦喚起每日值得感恩的事情。
階段二：改變你的敘事
重組你的潛意識
創造你想要的生命所需的工具。
（圖：網路圖片）
「根據估計，大腦高達 90% 都是無意識運作，驅使你的每日行動與決定。」
大腦大部分都是潛意識的層面在運行，因此，是處於自動駕駛狀態。視覺化心裡訓練是一種方式，在心裡彩排你的表現，讓這些動作在腦海中形成習慣。
舉例來說：你想要培養早晨冥想的習慣，但總是睡過頭要趕去上班。你能在前一晚在內心彩排你的動作，在心裡預演早上鬧鐘響了，會自動醒來，即便還有睡意，還是堅持住，展開冥想後，感受到平靜、舒適的狀態。
階段三：增強積極性
透過日常的正向練習：感恩、覺察與自我肯定，我們讓大腦在積極的環境中不斷加強新的連線，不只是心理訓練，而是神經層面的成長。
書中說到「正念冥想」被證明提高我們應對身體壓力的復原力和能力。書中有研究顯示，接受正念訓練（冥想）的人，在執行有壓力的任務時，體內的壓力賀爾蒙和發炎分子會顯著下降。
（圖片：網路圖片）
舉例來說：我持續每日冥想四年的時間，以前的我容易給自己感到大的壓力，這壓力會伴隨著我入眠，有時候晚上會睡不著，而大腦持續想著那件事，現在的我，透冥想練習，對事情的發生及少有產生壓力的狀態，面對事件，能更平淡的看待。
血清素的神秘魔法？
增加血清素（serotonin）對身心健康非常重要，因為它是大腦中關鍵的「穩定情緒」化學物質，也被稱為快樂荷爾蒙。以下是為什麼要提升血清素的主要原因：
穩定情緒、減少焦慮
血清素能調節情緒反應，維持內心的平衡。當血清素不足時，人會更容易焦慮、易怒或感到空虛；相反地，血清素足夠時，心情會比較平靜與穩定。
改善睡眠品質
血清素是褪黑激素（melatonin）的前驅物，而褪黑激素負責控制睡眠與生理時鐘。因此，充足的血清素能幫助你入睡更容易、睡得更深。提升專注力與動力。血清素會影響大腦的專注與動機中樞。
當血清素水平穩定時，大腦能更容易維持清晰、冷靜與有方向感的狀態。
支持身體健康
血清素不只存在於大腦，超過 90% 的血清素其實在腸道中產生。它能調節腸胃蠕動、免疫系統與能量代謝，所以提升血清素也與整體身體健康密切相關。
幫助建立正向思考迴路
從神經可塑性的角度來看，穩定的血清素能讓大腦更容易形成「正向迴路」。當你練習感恩、冥想、曬太陽或做運動時，血清素上升，大腦就會逐漸記住這些「平靜而安全」的狀態，這對長期的自我覺察與情緒穩定非常重要。
《Rewire：神經可塑性》推薦給誰？
（圖片來源：博客來）
這本書適合任何正在尋找改變方法、想了解「如何改變習慣」的人，也適合想透過科學根據找到不同觀點的人。
「我們是可以塑造我們的虛養、習慣和行為，從而塑造我們對自己的潛意識信念。我們對自己訴說的故事強烈影響著我們如何看待自己。」
如果你對心理學、情緒管理或自我覺察感興趣，《Rewire：神經可塑性》會是一盞結合科學與溫度的燈。真正的成長，不是一次性的蛻變，而是每天讓大腦、情緒與行為重新連結，我們生活的經驗等於關注的一切。
《Rewire：神經可塑性》 閱讀心得
《Rewire：神經可塑性》讓我重新理解了改變的本質，不再是「逼自己變得更好」，而是一場與大腦合作的旅程。
當我們總是專注於焦慮、擔憂或自我批評，大腦的網狀活化系統就會持續放大這些訊息，形成惡性循環。相反地，當我們透過練習感恩、設定明確的目標，或在覺察中反覆對自己說「我正在改變」，RAS 會逐漸重新校準焦點，開始主動尋找與「改變」相關的證據。
書中還說到父母對我們的行為或外表的評論沒有惡意的，也會在潛意識中留下印象，形塑我們看待自己的方式。
（圖：網路圖片）
這些早期的經驗，常常在長大後仍默默影響我們的情緒與反應，使得改變變得更不容易。這也是為什麼，在我的一對一 CTA 內在覺察服務中，我會陪伴學員一起探索這些內在信念，重新理解自己與成長經驗之間的連結，書中也建議每個人都要與一位教練或治療師保持聯繫。
當我們願意用更清晰、更溫柔的眼光回望過去，大腦就會開始建立新的思考模式，也讓我們能更自在地邁向理想中的樣子。
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