覺得自己不夠好？拆解內在批評者的 3 種聲音，重拾自我覺察與價值

在我帶領的深層療癒課程中，有超過一半的個案們，會在覺察過程中說出類似的話：「我總覺得自己不夠好，沒辦法鼓起勇氣、很有自信做出這決定。」

這種長年累月、深入潛意識的「自我批判」，是內在很熟悉的一種聲音，當你沒有進行自我覺察時，會不知覺做出自我批判。本篇文章會帶你認識內在批評者的三種聲音，透過自我覺察的方式，看見它、理解它，然後一點一滴地轉化它。

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為什麼我們會一直自我批判？

在亞洲社會下，我們就被教育「要乖、要懂事、要優秀」，我們學會了很多怎麼做正確的事、能符合社會期待的事，卻不曾教導我們該怎麼善待自己，多給自己自信心。

這些來自家庭、教育或社會文化的期待，慢慢變成我們內在的聲音，當你沒有達到標準時，你的內在有股聲音跳出來批評你。

（圖：網路圖片）

這些自我批判讓你產生這些的狀態：

• 明明已經很努力，還是不覺得自己值得休息
• 明明想拒絕，卻又無法說出「不」
• 明明做得很好，卻總覺得自己差一點，仍然不夠好

這種「內化的聲音」，是心理學上常提到的內在批評者（Inner Critic），它是一種存在於我們潛意識中的聲音。根據維基百科的說明，內在批評者是一種內部的自我聲音，會持續貶低自我、加深羞愧感，並可能與早期童年經驗或社會化過程有關。

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拆解 3 種自我批評者聲音

根據我在一對一 CTA 深層療的經驗，雖然每個人內在批判的形式不盡相同，我覺察到內在批評者通常會以三種常見聲音出現，可供你參考。

成就型批評者

• 表現：對自己要求完美，無法接受失誤
• 背後信念：只有成功才值得被原生家庭愛

自我覺察方式：當你意識到自己有這種批判的聲音出現時，寫下你現在已經做到的事，用第三人視角來看現在的自己，並提醒自己「我本來就值得被肯定」。

情緒型批評者

• 表現：壓抑情緒、不敢哭、不敢表達難受
• 背後信念：認為展現自己的情等於軟弱

自我覺察方式：用書寫或冥想陪伴情緒，練習說「我感受到⋯⋯，而這是沒關係的」。

關係型批評者

• 表現：習慣討好、害怕拒絕別人、無法設立邊界
• 背後信念：我要迎合他人才能被愛

自我覺察方式：用書寫或冥想陪伴情緒，寫下「我的感受也同等重要」，每天給自己一點回應的空間。

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自我覺察是解開自我批判的大門

個案問我：「那我要怎麼停止這些聲音？」答案不是「關掉」它，而是「看見」它，去正視自己內在的需求，去正面回應自己。

（圖：網路圖片）

當你有批評自己的聲音時，先停下來問：「這是我真心的想法嗎？還是這是我的保護機制？」自我覺察的力量，就是你不被情緒綁架，你能夠跟情緒共處。

當我們越能理解自己的情緒與信念從何而來，就越能選擇不同的反應，而不是被自我批判牽著走。

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內在批評者的聲音，曾經保護你走過人生某些時刻，但現在，你可以選擇用更溫柔的方式看待自己。

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來自個案的回饋：

很謝謝療癒師帶著我一起療癒害怕感情的議題，從前我都不太敢說自己想談戀愛，會怕被說戀愛腦或是把潛在對象嚇跑。也覺得說是因為自己還不夠好，所以要先變成什麼樣的模樣才值得被愛，也是因為這樣的信念，我會很容易去過度愛人但變成討好，而壓抑自己的想要。

但透過希塔療癒看到形成信念的記憶之後，發現找到真正的源頭真的可以讓我跳脫舊有思維耶，也沒想到那麼小的時候發生的事會影響那麼久以後的我，我跟那位小女孩說了我想對她說的，結束時我想起一段話:「過了多久，回首來看，幸好我沒放開五歲那時候的我自己。」幸好我選擇回來找她。

我也變得有自信地說，我還是好喜歡我勇於愛人的特質，這很珍貴，同時我也可以享受對方對我好，我們彼此互相珍惜。

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1.觀照當下的感受：看見自己此刻真實的情緒與身體訊號。
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